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健康管理

睡眠の質とは?

Boyaです!

皆さんは睡眠の質を意識して過ごしていますか?

「いっぱい寝ているのに寝た気がしない」

「長時間寝ているのに日中の眠気が取れないことが続いている」

という状態を抱えて過ごしていないでしょうか。

僕は重度の睡眠時無呼吸症候群だったこともあり、医師からは睡眠の質を意識して生活するように注意されてきました。

この睡眠の質を向上させるには心身の健康状態が密接に関係します。

鬱病対策にもなるのかなと個人的には感じました。

極当たり前のことしかないですが、改めて意識し改善活動を継続することで、睡眠の質が向上することができると思います。

僕の経験をベースにしてまとめてみたいと思います。

それでは行ってみましょう!

目次

  1. 僕が考える睡眠の質とは?
  2. これらの判断基準を満たすために何をすればよいか
  3. ■生活のリズムを整える
  4. ■3食を一定の時刻に摂取する
  5. ■入浴時刻を入眠しやすい時間に決める
  6. ■カフェインの摂取時刻に注意する
  7. ■日中運動する
  8. 眠剤飲んでいる場合は?
  9. 睡眠の質を向上させてよかったこと
  10. 関連記事

 

 

僕が考える睡眠の質とは?

・朝早くすっきり起きられる
・起床後身体のパフォーマンスが好調である
・日中全く眠気がない
・22:00ぐらいから自然と入眠できる

学術的に考えるとレム睡眠やノンレム睡眠の周期サイクルがどうなのかなど、色々あると思います。

そこはスマートウォッチなどで計測している人は継続して詳細情報を取得して睡眠の改善をすると良いと思います。

僕はスマートウォッチを所持していないので、詳細な使い方はわかりません。

また、CPAP機器(無呼吸将軍の治療機器)以外で体感で判断するにはということで、個人的には上記を判断基準にしています。

その日の気候状態や季節によって大きく異なります。

今でも僕自身上記の4つの判断基準が全てダメな日もあります。

この判断基準を満たされない状態が継続して1週間、1ヶ月、1年と続くと少しずつ身体にダメージが蓄積して、精神にもダメージが蓄積していくということです。

身体の不調が表面化した時には一気に崩れてしまい、回復が非常に困難になってしまうということに注意しなければなりません。

 

これらの判断基準を満たすために何をすればよいか

これも当たり前のことしかありませんが改めて意識するキッカケにしていただけると本望です。

・生活のリズムを整える
・3食を一定の時刻に摂取する
・入浴時間を入眠しやすい時間に決める
・カフェインの摂取時刻に注意する
・日中運動する

 

■生活のリズムを整える

生活のリズムを整えるには、起床から就寝までの活動を定時刻に定めることがポイントだと思います。

現代において決まった時刻に食事を取ることが難しいため、調整が難しいですがある程度幅を持たせて、この時間帯に必ず起床して、食事を取るということを意識することでも大分違うと思います。

また、起床よりも必ず就寝を意識すると生活のリズムは整えやすいです。

前日に早めに就寝して当日意図した時間に起床することを意識すると、リズムが作りやすいです。

また、生活のリズムと密接に関係しているのが体内時計(サーカディアンリズム(概日リズム))と言われています。

僕は専門家ではないのでサーカディアンリズムについての説明は省略させていただきます。興味のある方はWeb検索などで調べてみてください。

この体内時計を調整するのに良いのが太陽光だと色々な情報サイトでみかけました。

起床後に晴れている日は太陽光を浴びると、「脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料」であるセロトニンを生成されるため、夜になるとそのメラトニンが生成され、自然と入眠しやすくなるそうです。
参考:https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html

 

■3食を一定の時刻に摂取する

これも体内時計を一定にする大きな要因だと思います。一定の時間に食事を取り、排便することで特に朝は体の覚醒を促すことができると僕は体感しています。

また、食事の内容も意識しています。

朝と昼に活動しているので、糖分多めの食事を意識して、夕飯はなるべく軽くすることで食事による覚醒効果をコントロールしています。

夕飯にガッツリしたものを食べると深夜入眠することが困難な経験を幾度となくしているので、特に人付き合いで食事をしていない限りは夕飯は軽めにしています。

毎日のように人付き合いのある方は非常にコントロールが難しいかと思います。

別な話になるため深くは言及しませんが、本当にその人付き合いが今必要なことなのか、どうしても必要な時期やタイミングの時は別要素でカバーするしかないのかなと個人的には思います。

例えば、日中しっかりと運動して、自然と夜は眠くなるようにするなどかなと。

非常に激務な人は調整が難しいかと思います。しかし、意識してどこかで調整をしなければ現状を変えることができないことも事実だと思います。

 

■入浴時刻を入眠しやすい時間に決める

これはいつに入浴すると良いというのは意見が分かれているようなので、この時間に入浴する方が良いということは言えません。

そのため、僕がどうしているかということをご紹介します。

僕は、入浴は就寝の2時間前ぐらいにすることにして生活するようにしています。

僕がこの習慣を身に付け始めた6年前は入浴することで体があったまり、自律神経の一つである交感神経が優位になるため、体温が下がった頃合いに就寝する方が良いと聞きました。

無呼吸症候群が発覚してとにかく睡眠を戻さないとということで、できることはなんでもやろうと始めた習慣でした。

入浴時刻を変化させたことによってどれだけ効果があったのかについては言及できませんでしたが、僕が睡眠の質を向上するために取り組んだことの一つではあります。

 

■カフェインの摂取時刻に注意する

僕はコーヒーがとても好きなため、毎日飲んでいました。時には普通に夜中でも飲んでしまっていました。

しかし、カフェインはかなり効果が持続するという話を聞き、もし飲むのであれば15:00以降は飲まないようにした方が良いと聞いたことがありました。

やはり僕が睡眠障害をどうにかしようと考えた時から意識的にコーヒーやお茶は15:00以降なるべく飲まないように意識づけしました。

当然、出先でとても美味しそうなエスプレッソを出すお店に出会った時などは頼んでしまいます。

これもまた、常習せずに日頃は15:00以降に飲まないように意識して、滅多に飲めないコーヒーなどを飲める機会などは例外として自分に許すことをすることで、好きなコーヒーを楽しむようにしました。

 

■日中運動する

これについては僕自身なかなか習慣化できていないことです。

まだ、社会復帰していない時期は日中毎日のように河川敷まで行って4時間近く楽器練習するような日々を送っていました。

しかし、社会復帰して日中リワーク通所や働き始めるようになってからはなかなか運動をすることは少なくりました。

今現在も運動らしい運動はしません。

月に2回ほど近くの大きな公園まで出歩き、楽器練習をするぐらいです。

その代わり、自宅でもできるウィンドシンセサイザーで全力吹きで練習することがかなりの運動になるため、重宝しています。

本来はランニングしたりする方が良いと思うのですが、僕は基本的に球技ではなくただ走るだけというのがつまらなく感じてしまうため、長続きしません。

サッカーやバスケットなら喜んで走るのですが、ただ走るだけは飽きてしまいます。

しかし、何もやらないのはよくないのでせめて管楽器でもということでやっています。

管楽器によって睡眠にどれだけ良い影響を及ぼしているかはわかりませんが、少なくても僕にとってはダイエットにはなっていると思います。

これといった筋トレなどは一切していないにも関わらず、体重はキープされています。

これは個人的な経験談ですが、他の投稿でも紹介している通り、僕は7年近く前は最大117キロの巨漢でした。

しかし、ダイエットをしたことで現在の72キロ前後になりキープしています。

太っていた頃だったからこそ、重度の無呼吸症候群だったんだと思います。激太りの頃は本当に寝ても寝た気がしないぐらい睡眠の質は最悪でした。

無呼吸症候群が発覚した時もまだ89キロぐらいでした。睡眠の質がよくなってきたかなと感じたのは体が痩せた頃からだったように思えます。

体が太っていること自体が睡眠の質をかなり低下している可能性は高いと思いますので、標準体重ぐらいまでに戻す又はキープするように意識しましょう。

 

眠剤を飲んでる場合は?

僕自身が重度の睡眠障害であったため、眠剤を服用しています。

眠剤は睡眠を矯正(場合によっては強制)するために服用するため、眠剤の分量が自分の症状とのバランスが合わないと眠剤によって眠気が残ったりして非常に生活リズムを作ることが難しくなります。

これは主治医と十分にコミュニケーションをとって、生活リズムを改善して睡眠の質を向上させたいということを相談して分量を調整していくことが大切だと思います。

そのために、以下のポイントをしっかり主治医に伝えることをお進めます。
・入眠はスムーズか
・入眠するまでにどのくらいの時間が必要か
・起床時間
・起床時の気分
・起床後の活動するまでの時間
・日中の眠気
・夜中の眠気

眠剤には効果がでるまでの時間が薬の種類によって異なるため、ご自身の入眠から起床までの時間でどこがネックになっているかによって変わるようです。

無いとは思いますが、例えば朝起床するのが苦手な人に睡眠後5時間で効果が発揮するような眠剤を服用すると、まず朝起きられません。

眠剤の詳細についてはこれまた複雑かつ、効果の出し方が異なるものがあるので、専門家である主治医にしっかりと詳細をお聞きすることをおすすめします。

眠剤を服用しているとしても体にとって良い生活リズムを身に付けることから始めましょう。

その生活のリズムに合うように眠剤を調整してもらってください。

そして、徐々に減薬していき、断薬することを目標にすると良いです。

断薬することが絶対に良いとは言い切れません。身体の事情によっては断薬しない方が良いという方もいると思います。

そのため、そこは十分に主治医と相談してください。

眠剤を飲んでたとしても生活のリズムを良くし、睡眠の質を向上させることは可能です。

現在でも僕も睡眠導入剤は少量飲んでいます。

睡眠の質は心身の健康の総合的な結果だと思います。

 

睡眠の質を向上させて良かったこと

最後に睡眠の質を向上する取り組みをして良かったこと

・上質な睡眠を大人になってから体験できたことで
睡眠の質を意識できるようになった
・明らかに風邪が悪化しなくなった
直近6年以上は高熱を出していない
・集中力が増した
・ハイパフォーマンスな時とそうで無い時の違いが明確になった
・メンタルが非常に安定した
・高ストレスにも耐えられるようになった

睡眠の質によって日中の幸福度が違うと言っても過言では無いと僕は思います。

それほど睡眠は重要なんだと思います。睡眠は記憶の整理と体の修復を行う作業だと聞きました。

もし、睡眠に不安を感じている方は是非ご自身の生活を見直すキッカケにしたり、主治医と相談して改善に取り組んでみましょう。

この記事を読んでくれた方が睡眠を改善するキッカケになれたら本望です。

 

 

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