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メンタルヘルス, 心理思考

リワークで学んだこと④心理療法関連

Boyaです!

今回はリワークで学んできた心理療法やテクニックについて少し紹介したいと思います。これもまた専門家ではないため、あくまで僕の主観的な解釈で覚えたことなので、興味のある方はぜひWeb検索などをして勉強してみてください。

それでは行ってみましょう!!

目次

  1. 自律訓練法
  2. 認知行動療法
  3. マインドフルネス
  4. NLP
  5. 関連記事

 

僕がリワークで紹介された心理療法は以下の通りです。

1.自律訓練法
2.認知行動療法
3.マインドフルネス
4.NLP

 

1. 自律訓練法

リラックスした体勢、環境と決まった言葉を用いて自己暗示を行い、気持ちや体調の安定を目指す方法というのが一般的な説明です。詳細については下記のブログなどを参考にしてみてください

自律訓練法とは?

僕の所感を述べると、瞑想やマインドフルネスに非常に似ています。リワークではランチ明けの午後一番のワークがまず自律訓練法でした。自律訓練法の「背景公式」「第1公式 安静練習」「第2公式 温感練習」「消去動作」のみを毎日行っておりました。スタッフの誘導に従って、ランチでお腹を満たした後に瞑想のようなことをするのでリラックスしすぎて寝てしまうこともありました。

寝てしまってもリワークスタッフがワーク終了後に起こしてくれるので緊張することなく、自己暗示に注力することができます。

再就職をしてからは自律訓練法をすることはなくなってしまいましたが、電車に乗っている時はスキマ時間の際にたまにやることがあります。

自律訓練法は目を閉じている必要がなく、1点に視線を集中して提携の文言を頭の中で繰り返すことでも効果あるとされています。

僕の主観になりますが効果としては

・頭がすっきりする
・リラックスした状態に気分が切り替わる
・寝起きの気持ち良い状態になる
・結果パフォーマンスが上がる

仕事の休憩時間などに毎日決まった時間にやるとリセットされるために効果を実感しやすいです。

 

2. 認知行動療法

「現実の受け取り方」「ものの考え方」を認知と呼びます。この認知に働きかけてストレスを軽減していく手法です。僕なりの解釈を説明しますね。

出来事 ⇒ 自動思考 ⇔ 感情 ⇔ 行動

ストレスのかかる出来事が発生すると、瞬間的反射的に発生する思考が自動思考といいます。その自動思考を元に感情が発生し、行動に伴います。

この自動思考を分析し、考え方を変えることで感情や行動を変えることができ、ストレスを軽減できるという流れになります。

実際に僕がやったワークややり方のポイントは別な投稿で例を用いて説明しようと思います。

実際にやってみて僕がとても難しかったのは、ネガティブイベントに対して嫌なことを思い出すので、出来事や自動思考を書き出す際に主観や感情が入ります。事実と主観的思考、感情がごちゃおごちゃに混ざり、思考の偏りや癖に気づくことができず慣れるまでリワークスタッフに大分添削してもらいました。

分析の仕方が慣れてくると紙に書き出さなくても頭の中でワークの内容を展開することが少しできるようになっていました。

分析していく上で、自分の自動思考に「認知の歪み」がないかについても確認していきます。

この認知の歪みは以下の通りです。

・全か無かの思考
・~すべき思考
・行き過ぎた一般化
・良いところを見ず悪いところをみてしまう心のフィルター
・物事をマイナス化してしまう思考
・結論の飛躍。心の読みすぎ、先読みの誤認
・拡大解釈、過小解釈
・感情の理由づけ
・ネガティブなレッテル貼り
・個人化。自己責任にしすぎる。

詳細については別投稿で説明しますが、自動思考がこれらの歪みに該当しているかどうかを判断し、ゆがんでいない考え方がないかどうかを模索します。

「こういう見方をすれば、イラっとしてたこともそこまで怒りを感じないな」というような結論に持っていき、少しでもストレスが軽減する考え方を積み重ねることにより心の負荷が軽減されていくというものです。

ご興味のある方はぜひ、試してみてください。僕が経験してきた具体的なワークについては前述したように記事を別途投稿していきたいと思いますのでお楽しみにしてください。

 

3. マインドフルネス

大企業などでも取り入れられていることで有名になっている瞑想法です。

今、この瞬間の体験に意識を向け、純粋に呼吸などの動作に集中しただ観るする瞑想法だと僕は捉えています。(厳密には違うんだと思います)

僕が教わったマインドフルネスは「ボディスキャン」という手法でした。マインドフルネスは色々手法があるようです。詳細な手順は下記記事などが参考になりますのでぜひ読んでみてください。

イライラ抑える「ボディスキャン」のやり方

マインドフルネスをすることで自律訓練法よりもスッキリする効果大きかったです。

 

4. NLP(Neuro Linguistic Programing)

直訳すると「神経言語プログラミング」という意味になります。脳と心の取り扱い説明書とも呼ばれる心理学だそうです。

リワークでは本当にかる~く紹介とワークをやっただけですので、本格的に勉強されたい方は専門機関の講習などを受けてください。今回はあくまでは僕がこんなことをやったという紹介だけしようと思います。

NLPでやったワーク
1. 嫌な出来事を思い出す
2. 色や音、感触、感情を具体的にイメージする
3.    1人称視点から、相手がいる場合2人称に視点を移動する
4. 3人称の立場に移動する
5. その出来事の現場から空高くまで上昇するイメージを持つ
6. その現場が豆粒になるぐらい小さくなったイメージを持つ
7. その現場や出来事を火にくべてしまう
8. 消去動作をしてイメージを解除する
9. もう一度嫌な出来事のイメージをしてみる
10. 画像や色、音、感触のイメージがぼやけているかどうかを確認する

認知行動療法のように分析ではなく、イメージを拡げていってその出来事をイメージの炎で燃やし、鮮明なイメージから漠然としたイメージにすることで既に過去の出来事として囚われなくすることができるようです。

他にも自信が心地よいと思うイメージを創り出し、その世界に浸り現実世界に戻ってくることで睡眠と似た効果を得られるというものもありました。

非常に面白いワークだったのでご興味のある方はぜひ勉強してみてください。

細かいワークについての詳細は僕がリワークに通ってた時のノートが見つかったら内容をまとめて投稿しようと思いますね。

 

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