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激うつ時期と回復後の違い。うつ予防について。

Boyaです。

今回は実際に一番激うつだった時期と回復後の現在と何が異なっているのかをまとめたいと思います。

現在うつ病である人だけでなく、うつ病診断されていないけど怪しいなと感じている「うつ予備軍」の人もうつ病にならないために参考にしてもらえたらと思います。

それでは行ってみましょう!

うつ時期と回復後の違い(表まとめ)

  激うつ時期 回復後の現在
食生活 朝食はほぼ抜いていた。白米など炭水化物が大好きで大量に食べていた。カロリーは全く意識していない。食べたいものを食べていた。ラーメンやハンバーガーなどジャンクな食べ物を好んでいた。 朝・昼・夕必ず同じ時間に食事をする。栄養のバランスを考えた献立。結婚後も妻に方針を共有して意識してもらっている。その日に消費するカロリーも意識して量を調整している。夕飯は米を食べないように意識し、お昼に食べている。お昼のメインディッシュは鳥肉、豚肉、魚を一週間のうちに摂取するように意識している。また、腸内環境を意識してヨーグルト、納豆、もずく、オクラを意識して毎日摂取している。
サプリメント 全く飲んでいなかった ビタミンC  5000mg、ビタミンB 100mg、MSM 1000mg、Omega3 ・・・毎日
ビタミンD 5000IU、ビオチン 5000mcg、L-システン 500mg・・・週2回
体重 最大117kg 70kg
生活環境 ワンルームマンションのため、あまり家の中で動かない。物は動かなくても手が届く範囲に配置していた。整理整頓されてるところと乱雑に物が置かれているところがあり、決して綺麗な空間ではなかった。 2Kアパート。広くはないが、整理整頓をして空間をなるべく広くする工夫をしている。妻と価値観を合わせながらミニマリスト思考で物を極力減らして生活している。
生活のリズム 深夜まで起きていて正午ぐらいに起床。日中はゲームかアニメをみて過ごす。友人とたまに出かける時は時間を合わせる。頻繁に実家に行く。 5:30には起床しモーニングルーティンを消化していく。朝食準備などがそのルーティンの対象。日中は仕事か、外出がメイン。自粛期間中は自己啓発活動に注力。夕飯は18:00。妻との歓談や映画などを観終わったら入浴し日記をつけて就寝。
人間関係 友人一人。近所に実家あり。両親との関係は良好。 妻。行きつけのカフェやレストランのマスター。海外好きな友人。会社の同僚。リワーク時代の仲間。楽器演奏の友人。
考え方 自己否定が強く。自己責任が非常に強い。他者責任の領域まで自己責任化してしまう。他者肯定する際に何でもポジティブな捉え方をしてしまう。他者を否定することにビクビクしていた。 自己肯定感が強くなった。客観視して物事を判断するため、課題や責任を分離して考えられるようになった。自己成長のためにポジティブに物事を受け入れ考えられるようになった。自信を持てるようになった。
服装 かなり太ってたので3Lサイズのダボダボした服装がメイン。色は黒や赤を好む。気がつくと全身黒の服装になっていることが多かった。 紺と白をベースに明かるい色を好んで買うようになった。また、サイズがMになったこともあり、タイトなサイズも着れるようになった。LEONなどに出てくるような服装を意識している。
趣味 ゲーム、アニメ、漫画、ガンプラ、サバゲー、楽器演奏 楽器演奏、イタリアンJazz、海外の郷土菓子
外出先 ゲーム屋、本屋、ガンショップ、秋葉原、赤羽、サバゲー会場 海外の郷土料理が食べられるレストラン、カフェ、物珍しい物が食べられるレストランや百貨店の催事、セッションライブ
服薬 ちょくちょく飲み忘れたりすることがあった 透明のセルケースに薬を定期的に入れ、飲み忘れがないように工夫。飲む際もセルの中身を一気に飲むだけなので非常に楽。週1回の準備だけが手間。
喫煙 吸ったことがない 吸ったことがない
お酒 友人に誘われた時のみ。1ヶ月1回あるかどうか。 1ヶ月1〜2回。時期によっては週1。
運動 皆無 朝散歩
日記 全く書いていない 300日以上継続中
口癖 だって、でも、なんかを多用し言い訳をしようとする癖があった 意識的に「だって」「でも」「なんか」を使わず、家族との会話でさえもゆっくりでも良いのでしっかりと考えて発言すること意識している。
体臭 何も対策していなかった ボディーソープを柿渋ストロングにした。香水をつけるようになった。
歯磨き 就寝前のみ 毎食後に歯磨き。口臭を意識し体調によって口臭がする場合はブレスケアを必ず飲む。

 

生活

激うつの頃はとにかく食べたい物を食べたいだけ食べていました。その結果、激太りもして体重が最大117キロにまで達していました。

20歳の頃の体重は65キロなのであまりにも太り過ぎです。

一人暮らしをしている人も多いと思いますが、僕の食生活は妻と出会う前に変えています。もっと言うならば自分の意志でダイエットに成功した後に妻と出会っています。

一人暮らしの人は一番食事のコントロールをしやすいと思います。そのため、その恵まれた環境を十分に活かして徹底的に見直してみてください。

また、食べる時のポイントとして、ゆっくりとしっかりと噛んで食べることも意識すると良いです。

激うつの頃は一気にかき込んで食べる週間でした。しかし、今はゆっくりと丁寧に噛んで食べることを意識しています。それでも妻に比べるとまだまだ食べることが早いです。一気にかき込んでしまう癖のある方は注意しましょう。

これらのことを意識するだけでも、かなりうつ病対策になります。

プリメント

理想は食事で全ての必要な栄養素を確保することです。しかし、これを実現しようとなると労力とコストがどうしてもかかりすぎてしまいます。

iHerbでしたらそこまでコストはかかりません。(輸入品なので何かあっても自己責任ですが。。。。)

僕は栄養士をやっている知人からサプリメントを紹介していただき、色々な海外メーカーのサプリメントを飲むようになりました。(今はNow Foodsが多いです)

ビタミンCを5000mgも毎日摂取しているおかげで風邪を引きにくくなりました。少なくともここ数年は風邪で熱を出していません。

よく耳にしますが、「ダイエットは7割が食事」と言われています。

本当にその通りです!

僕はほとんど運動をしていませんでした。

鬼ダイエットしてた時も運動はあまりやっておらず、一食500キロカロリーの食事を徹底して過ごしていただけで初月は23キロも減量しました。(これはあまりに例外だと思いますが。。。)

活環境

激うつ時期の生活環境は、布団を敷いたままで手を伸ばせば必要な物は全て届く位置に置いていました。

自宅内でも全く動かない生活空間を作っていました。

そこから、狭くても生活空間を広く使えるように不必要な物は全て処分しました。

僕はサバゲーも大好きだったのでエアガンを大量に所持していましたが、全て処分しました。同じようにゲームや漫画、ガンプラも大量に持っていましたが処分しました。

色々な趣味のものを処分すると殆ど物がなくなり、更に生活に必要な物と自己成長や自己安定に必要なものだけを残しました。

今住んでいる家は広くはないですが、広々と使っています。

ただし、今年はコロナの影響もあり、備蓄を多めに準備しているため、若干部屋が狭くなってしまっているのは厳しいですね。

活のリズム

激うつの時期は本当に深夜2:00や3:00頃に寝てました。理由はネトゲーのイベントがその時間帯に集中するとスムーズに進むからです。

そして、正午近くに起きてまたイベントを消化するという酷い生活を送っていました。

昼夜逆転していたことは言うまでもありません。

ここでポイントなのは、ネトゲーをやってるからダメではなく、深夜3:00ぐらいまで起きていることが問題なのです。

例えば、仕事で3:00まで起きていたら良いのか?次の日朝9:00には出社しているから問題ないのか?

答えはNoです!

むしろ、睡眠時間が削られているので身体にとっては僕の昔の生活よりもダメージを受けているでしょう。

生活のリズムは睡眠の質を意識して生活することをお勧めします。

間関係

今は妻がいることはかなり大きいですが、ここでも勘違いしてはいけないのは、妻がいる前から人間関係が変わっていったことです。

言い方を変えると自分が変わったから妻とも出会うことができたのです。

人間関係が原因でうつ病になるケースは多々あると思います。

人間関係を変えたければ自分を変えていくしかありません。

既にストレッサーやご自身の自己肯定感を下げる人がいるのであれば、自己肯定感が回復するまで距離を取ることを考えましょう。

そして、自己成長や自己肯定感を上げてくれる人と積極的に関わり合いを持つようにすると良いです。

日頃愚痴しか言わない人と付き合っていると自身も愚痴っぽい思考が染み付いてしまいます。たとえ恩人であったとしても距離を取ることをお勧めします。

これは経験に基づくアドバイスです。

身近な人間が愚痴っぽいことをよく言う人ばかりでしたので、それをいつも聞かされていると自分もそのような思考が働きます。

言葉しなければ良いと言うわけではありません。考えてしまうこと自体が問題なのです。

無意識の習慣として愚痴を言っている人達に説得しても変化することはまずないでしょう。

そのため、自分から距離を置くしかないのです。

もし、どうしても諦めきれない人間関係ならば、ご自身の自己肯定感が他人に左右されないレベルになるまでという期間限定で距離を取るようにしてください。

そして、ご自身を変化させると今度は色々な新たな種類の人と出会うキッカケが生まれます。

なぜならば、ご自身の自己肯定感が上がると、自分が興味を持つ新たな領域の趣味や思考にあった人を求めるからです。

そして、新たな人間関係が生まれてきます。

その新たなステージの人間関係を大切にしてください。

え方

激うつの頃はとにかく
「今の現状を引き起こしているのは全て自分が悪い。これは自分が怠慢だったことへの罰だ。」
とさえ考えていました。

本当に極端な思考ですね。

自分の責任があることは間違いないにしても全ての出来事や離婚したことが全て僕の責任かというとそうではないということを客観的な立場の人からも言われてきました。

何でもかんでも自分の責任にしてしまうのはある意味思考停止した状態です。

分析して判断することを放棄した状態です。

褒められるところは褒めて、反省しなければならないところは反省する。

客観視して分析、判断、行動することを今の僕は意識しています。

短絡的な結論で逃げてしまわないように意識しています。

昔は黒と赤が本当に好きでした。

それが価値観が変わり、もっと気分の良い、気持ちの良い組み合わせはなんだろうと考え、自分のパーソナルカラーにあったものを考えた時に無難ではありますが紺と白になりました。

明るいグレーやベージュも好んできます。

明るい色合いを好んで選ぶようになりました。

どの色が良いと言うのはパーソナルカラーや趣向もあるので言えないですが、自分がどのような場所に行けるようになりたいかを考えると良いかもしれません。

僕は高級レストランでも気兼ねなく行けることをイメージしました。

GUやユニクロの洋服選びもこれなら高級レストランに行っても良いかなと言う判断で買います。

成りたい自分をイメージして選ぶようにしてみましょう。

それでも色などに悩む場合はパーソナルカラーを調べてみると良いかもしれません。

参考までにリンクを貼っておきます。

1分でできるパーソナルカラー診断

僕は多趣味でしたが、今は個人的な趣味は楽器演奏に殆ど絞りました。楽器演奏や音楽以外の趣味は妻と共通の趣味です。

今はゲームはやりますが、ぼーっと何も考えたくない時間の余暇でやっている程度です。

その他のガンプラやサバゲーは全く時間を費やしていません。アニメも観る時はみてますが、アニメだけでなくドキュメンタリーや海外ドラマなどを観るようになりました。

とはいえ、映像で割く時間はYoutubeで自己啓発系の動画を観る方が時間を割いています。

出先

かなり変わりました。昔はゲームショップやガンショップにばかり立ち寄っていましたが、今は全く行きません。

今の外出先は世界の郷土料理が食べられるレストランや百貨店に行くことが多くなりました。

そのため、銀座、日本橋などによく行くことが多く成りました。

また、最近のご時世は難しいですが、セッションライブなどに参加することも好きなのでライブハウスなどにも行きます。

吉祥寺など海外系のショップが多いためよく行きます。

以前はよく飲み忘れが多かったですが、今はセルケースに週1で準備して飲み忘れないように飲んでいます。

持病を抱えている人はしっかり飲み忘れないように習慣づけしましょう。

僕は一度も吸ったことがありません。

喫煙は健康リスクが高いこともさることながら、どうしても匂いの問題もあるので止めることをお勧めします。

止めることは非常に難しいと思いますが、様々なリスクを回避・回復するためにそのハードルは是非乗り越えましょう。

実は激うつの頃よりも酒量は増えています。人間関係が拡大したために飲みに行く機会が増えたと言うことです。

お酒を飲むと良いというのではなく、前述までの健康管理を徹底しているためにお酒を多少飲んでも健康リスクを最小限にしているということです。

激うつの頃は運動を殆どしていませんでした。

今は朝散歩をしており、かなり健康的な生活を送っています。

運動内容はご自身のやりやすい内容で良いです。しっかりと良い汗をかいて運動によって疲れることが大切だと思います。

日記をつけるようになったおかげで、過去に忘れてしまったことを思い出すことができます。

また、字を書くことによって脳を活性化させるという目的もあります。

字を書くことで脳の回転を円滑するということは300日以上継続して実感しています。

無意識に使う口癖は気をつけてイメージの悪い言葉は使わないようにしています。「だって」「でも」「なんか」は意識して使わないようにしています。

理由としては幼稚に聞こえてしまうからです。

一般的に使われている言葉なので、気にしない方は気にしないでしょうが意識するようにしています。

口癖を意識した結果か「高見え」「育ちが良い」というイメージをもたれるように成りました。

ちなみに僕は決して育ちが良いわけではありません。

30代になると体臭が特に酷くなりました。

体重が100キロを超えてた頃は電車に乗ると女性が不快そうな表情で視線を送ってくることが多々ありました。

本当に申し訳なかったし辛かったです。

体臭など匂いは目に見えないために対策されていないことをよく耳にします。

匂いは第一印象でも実は大きい影響を与えるので気をつけましょう。

磨き

体臭と同様に歯磨きは口臭をさせないために必要ですし、また健康にとって非常に重要です。

歯磨きは毎食後した方が良いです。

外出先であったとしても歯ブラシ、歯磨きを持参しているので、お手洗いにいく機会を見つけて歯磨きをしています。

口臭は内臓疲労が蓄積した時も匂いがしてしまうことがあります。

その場合は消化に良い物を食べるように意識するか、時間がない場合はブレスケアで対処します。

とめ

昔の僕と同じような生活を送っている人はいたでしょうか。特に食生活や生活のリズムは注意してください。

今現在うつ病でない人でも上記に該当するような生活を重ねていると、うつ病になる可能性が非常に高く成ります。

僕はもともとうつ病とは程遠いほど、昔の会社の同僚や先輩、上司からうつ病であることをビックリされました。

それほど人間関係は良好で、ネガティブな雰囲気を感じさせない人柄や印象を与えていました。

そのような人間でもうつ病になるのです。そして、僕は間違いなく不健康が根本的原因で睡眠が不安定になり、仕事のパフォーマンス低下、ネガティブ思考が酷くなっていったと思います。

まずは、健康志向で生活習慣を変えてみてください。

習慣を定着させるにはまずは最初の14日間継続できるかです。
現在の生活のリズムに組み込むようにやり続けてみると意外と継続しやすいです。

14日間やってみてどうしても苦痛な場合は別な習慣化項目に着手して継続できるかを試してみると良いでしょう。

また、目標設定は手近で具体的なものにしましょう。

例えば、食生活を改めたいとした時に、最初のステップは
「1日1回は必ず納豆を食べる」
という目標にします。それを一週間続けられたら、少しずつ増やしていきます。
翌週は「ヨーグルトを毎朝食べる」
その次週は「毎食納豆や豆腐を食べる」
その次週は「毎食のカロリーを800キロカロリーに減らす」
など、徐々にステップアップしていきます。

体の健康については特効薬的なものはありません。身体が急激に変化してしまうのはそれこそ体にとっての負担が大きいため、ごまかしがききません。

そして、その身体に紐づいて精神の健全性も依存していることを忘れないでください。不健康な人はうつ病のリスクが非常に高いことを意識してください。

うつ病になってしまうと自分が自分でないぐらい別人に自分自身でも感じます。

それは本当に不幸です。

この記事を読んでいる方がうつ病にならないことを祈ります。そして、既にうつ病の方がこの記事を読むことで自己改善のキッカケになることを切に願います。

 

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