Boyaです！
10年前はまだリワークにも通っていなかったので、朝は起きてませんでした。
恥ずかしながら早くて11:00ぐらいに、殆どは午後になってから布団を出るような荒んだ生活をしていました。
リワークに通うようになり、6:00 には起床し、9:00にはリワークの事務所に通所するような生活が始まり、再就職して３年が経ち朝の起床が安定してきた今年は朝活をするようになりました。
朝活するようになって５ヶ月ほど経過しました。
今回は朝活動について１０年前の状況と現在との違いについてまとめてみたいと思います。
習慣化のコツや朝活動をすることによって実感しているメリットをお伝えできればと思います。
それではいってみましょう！
10年前は午前中に起きるときは一睡もできてない日だった
僕の鬱の症状で最も致命的だったのが睡眠でした。
そのため、10年の僕は午前中はまず起きていることはありませんでした。
夜は就寝しても寝付けなかったため、夜中の２〜３時まで起きていることが多く、寝るとそこから８時間〜１０時間ぐらいまで寝ているので起きるのは正午ぐらいでした。
午前中起きているとしたら、一睡もできない日です。
非常に朦朧としていて眠れなかった日の憂鬱さは本当に辛かったことを覚えています。
「なぜ、自分がこんな目に合わなければならないんだ」という世の中を他責にする自分と、
「結局全て自分が不甲斐ないばかりにこんな現実に成っているんだ」という自責をする自分が常にいて、
いずれの考え方共に極端な思考だったために自分でどうしたらよいかわからずイライラしていました。
こんな状態の僕が朝活をしようなんて微塵も考えてませんでした。
リワークに通い始めて無呼吸症候群が発覚し睡眠が劇的に改善され始めたことは大きかったです。
そのおかげで２２：００までには就寝して寝付くことができ、６：００には起床する生活のリズムが整い始めました。
それでも朝活動するまでに至らず、時々朝に近所の大きな公園で楽器練習をするぐらいでした。
夏の間は比較的出来てましたが、冬になると起きることができず、継続することが出来てませんでした。
では、今現在はどうなのでしょうか。どのようにして朝活を習慣化できるようになったのでしょうか。
現在は朝のルーチンワークを定着化して朝散歩までいくようになった
前述の通り、朝は非常に苦手でしたが、現在は以下の朝活動をするようになりました。
- ５：３０〜６：００に起床
- モーニングノートを書き出す
- Twitterの朝リプをする
- トイレにいく
- トイレ掃除をする
- 朝食準備をする
- 朝食を取る
- 朝散歩へ行く
- 帰宅後に布団を畳んでしまう
- 出勤準備・出勤
この活動は在宅ワークが始まってしばらくした2020年６月頃から始めました。
出社が無くなり１日６０００歩は歩いていた人間が半年近く歩かなくなり、運動不足が顕著になったことがキッカケでした。
「このままだとまた太る」「健康が害される」
という危険を感じたために課題意識を持ち始めました。
最初の２ヶ月は独りで散歩してましたが、妻も一緒に朝散歩をするようになり、今では夫婦揃って歩くようになりました。
因みにモーニングノートとは、起床後すぐのぼーっとした状態で今自分が気になっていること全ての物事を書き出す日記のようなものです。
ポイントは思考の流れを書き出すことが目的なので構成を考える必要はありません。
自分は何が気になっているのかを振り返ったり整理したりすることで、本来自分がやりたいことを絞り込んだり、悩んでいることを整理したり手放したりすることに役立ちます。
僕は比較的心身の健康にフォーカスしていることが多く、仕事やプライベートの悩みも結果的にストレスを貯めすぎないかや抑うつ気味になっていないか、身体が怠いなどのことを考えていました。
次に習慣化するに当たってのポイントについてご紹介したいと思います。
- 寝ぼけてても準備ができるように作業を単純化する
- 上記の一連の流れを一気に習慣化せず一つ一つずつ定着化する
- 既に定着している習慣化と紐付けて一連の流れにしてしまう
- 朝食は毎日全く同じものにする
- トイレ掃除は朝一のトイレの後チェーンで行う
- 朝散歩に行くまでの作業は極力最小限にする
既に定着している習慣に紐付けるように作業の流れを組み込むことがポイントです。
例えば、朝目が覚めると必ずトイレに行きたくなる場合は、トイレに行ったらトイレ掃除をするという作業を組み込むことで朝のトイレ掃除を習慣することができます。
その後の流れも追加していきます。
例えば、
トイレ→トイレ掃除→冷蔵庫へ行く→ヨーグルトを出す→食パンを焼く→コーヒーを淹れる→etc
このようなチェーンを一つ一つ追加して、これをやったらこれをやるというチェーンを作ると自然と朝食準備ができていることになります。
朝食済んだら歯を磨く→スポーツウェアに着替える→朝散歩へ出る
というように僕は朝活動を習慣化してきました。
朝散歩するぞ！
トイレ掃除するぞ！
朝食準備をするぞ！
と流れが必要な大項目に焦点を合わせて習慣化しようとすると根性が必要になります。
根性ではなく、小項目のタスクに焦点を合わせて一つ一つ繋いでいくことを意識すると、繋ぎやすくなり、また習慣化が出来ない時になぜ出来ないかボトルネックに気づくことが出来ます。
そのボトルネックを解決できたら一気に定着化することができるようになるでしょう。
朝活をするようになって実感するメリット
- 一日の調子の良さを実感できる
- 朝の気持ち良い空気が心地よくなる
- 夜の就寝が楽になる
- 普段接する機会のない小近所さんと顔見知りになれる
- 朝だと気軽に挨拶ができる
- 朝散歩のワンコにモフモフすることができる
- ツイッターの朝活の方々と繋がることができる
- 朝散歩することでダイエットもできる
朝ダラダラ布団の中で過ごすよりは身体や気分の調子が良いことを実感できます。
僕は朝散歩を初めて２ヶ月ぐらいしてから妻も朝活に参加するように成りました。
妻も朝が非常に苦手で僕がやり始めた頃は声をかけても朝散歩にいけませんでした。僕が２ヶ月間やっている姿を見て、自分も習慣化したいと考えるようになり、やり始めると今まで朝起きられなかった人が１ヶ月ぐらい継続してから朝起きられるようになり、朝食の準備も一緒にやるようになりました。
本人曰く朝散歩をやるようになって感じられるメリットは以下の通りだとおっしゃっていました。
- 自己肯定感が上がる
- 土日関係なく早起きできている
- 散歩いえど買い物以外で運動している感がある
- 就寝時間が早くなった
朝早起きして活動する、散歩するは自己肯定感が上がるというのは僕も非常に同感です。
出勤のために歩く以上に朝にワザワザ時間を取って散歩しているというのは健康志向が高いな、意識が高いなと感じます。
そのために自己肯定感が上がるのは当然と言えるでしょう。
ジム通って筋トレしたりすることはもっとハードルが高いですが、まず誰でもできる意識の高い健康活動としては最適だと思います。
夫婦やペット、一人で朝散歩している方やジョギングしている方を見ると皆意識が高いなと感心します。
最後に
精神科医で有名な樺澤紫苑先生も、うつ病治療の最初のステップとして朝散歩を非常にオススメしております。
うつ病治療の最初のステップはとして朝散歩をオススメしていますが、
しんどい方はまず「午前中に起きて、外で１５分の日向ぼっこ」です。できるようになれば、「朝１５分の散歩」です。
合言葉は「#できる範囲でやっていこう」#朝散歩でセロトニン活性
— 精神科医・樺沢紫苑@インプット大全＆アウトプット大全 シリーズ75万部突破 (@kabasawa) December 6, 2020
セロトニン（幸福を感じさせる脳内物質と言われています）を活性化させるには朝日を浴びることです。このセロトニンが増えることで、夜の時間帯になるセロトニンから就寝を誘引するメラトニンが生成されます。
ということは、朝にセロトニンがどれだけ生成されるかによって夜中眠くなるかが決まります。
生活のリズムは朝起床してからの行動で決まるということです。その行動が不摂生な状態だと夜眠れなくなり、深夜まで起きていることになり生活のリズムが大き崩れ、身体的な弊害か睡眠障害、そして精神疾患に発展すると僕は考えます。
朝活をすることと夜しっかりと就寝することを決して軽んじないようにしてください。
日本は未だに残業することを美徳する文化があり、残業によって収入を上げる文化が根づいています。
健康的な生活を送るには不向きな労働環境だと思いますが、自分のできる範囲で健康的な生活は守っていきましょう。
それが食生活や生活リズムを含めた健康的な生活を軽んじると、人生がある日突然回らなくなります。
それは非常に辛く復活するまでに非常に時間がかかります。
既に生活が崩れてしまっている方は全力で健康的な生活を構築していってみてください。まずは朝活動をやって見るようにしてください。
また、同時に食生活も改めてください。食生活は心身への影響が極大なので栄養やメンタルに優しい食事を心がけると良いです。
食生活については下記記事でまとめてますので参考にしてみてください。
■10年前と比べて食生活に対して栄養のバランスを考えるようになった
皆様が毎日最高の一日を過ごせるようになることを祈っております。
僕自身も日々精進して毎日が最高のパフォーマンスを発揮できるように頑張っていきたいと思います。
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■毎日飲んでいるサプリメントのご紹介
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なかなか食事だけでは栄養を十分に摂取することが難しいため、僕はこれらのサプリメントを飲むようになってから10年近く経過しました。その結果、身体の健康が改善され始めました。料理をしない僕としては十分に栄養を摂取することができなかったため、偏食による栄養不足が不健康の大きな原因だったと思います。
コストパフォーマンスが非常に高く長期間飲んでいますが、特に身体の調子が悪くなることがないことを実体験しているNow Foodsの製品を中心に飲んでいます。
ご参考にしていただき、身体の健康から改善の参考にしてみてください。
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