健康管理

CPAP治療にもどらないために意識していること

Boyaです。

10年前は重度の睡眠時無呼吸症候群でした。無呼吸を表すAHIという数値が95を超え、1時間あたりに500回以上低酸素呼吸を繰り返していたほど重度でした。

主治医からは一生CPAPを外して睡眠することは現代医療では難しいと診断されました。

しかし、今現在はCPAP治療を卒業して、CPAPやマウスピース無しに快適に就寝しています。

あれだけの重度だったため完治したとは思っていません。

加齢に連れて再発することは想像していますが、今現在は経過観察として様子をみつつ、呼吸器無しの睡眠を送っています。

そのような僕が再発しないために10年前とは異なり日々睡眠で気をつけていることをご紹介致します。

また、卒業した時の状況や状態、取り組んできた内容は以前の記事に投稿しておりますので気になる方はご参考にご清覧いただけると幸いです。

重度の無呼吸症候群だった僕がCPAP治療を卒業した(経過観察)

それではいってみましょう!

睡眠において日々気をつけていること

第一には睡眠の質を意識した生活を送ることです。

これは必須条件です。

しかし、恐らくこれだけではCPAP卒業は難しく、更に+αが必要だと考えます。

それは僕が体験したものは喉を鍛えるということです。

睡眠時無呼吸症候群は気道が閉塞すること以下の症状が段階的に発生してくると思います。

  1. 睡眠中いびきをかきはじめる
  2. 日中の眠気が残るようになる
  3. 睡眠中のいびきが大きくなる
  4. 睡眠中いびきの最中に息が詰まっているような状態になる
  5. 日中仕事中でも激しい眠気に襲われるようになる

喉の構造上いびきをかいているしまう人はいると思いますが、睡眠時無呼吸症候群になりやすいということは意識していた方が良いでしょう。

気道が閉塞するということは先天的な構造上の弊害じゃない場合は、喉の筋力の低下や脂肪による閉塞が原因だと僕は推測しています。
(確か主治医もそのようなことを言ってたと思います)

ということは気道がしっかり開くように訓練して喉の筋力を鍛えれば良いのではないかという仮説が成り立つのです。

僕は幸いにも趣味でアルトサックスやウィンドシンセサイザーをやっていたので、これをもっと頑張ればよいのではないかと考えました。

僕にとっては楽器を継続して練習する自分自身への口実にもなったので、継続力のなかった当時の自分にとっては継続力を試す機会にもなりました。

毎日練習することはできませんでしたが、週に一回は全力で曲を吹くことをやるように続けてCPAP治療を開始してから4年近くかけて卒業に至りました。

ここで勘違いしないで欲しいのは管楽器練習していれば卒業できるのではなく、複合的に睡眠の質を意識した生活習慣、ダイエット、管楽器練習を継続していることが重要なのです。

では、具体的にどんな取り組みをしてきたのかを簡単にですが紹介しておきます。

生活のリズムを一定にする

まずは睡眠を一定にするための大前提は生活リズムを一定にすることです。これは仕事が忙しかろうが優先すべき事項です。

生活のリズムが崩れているとどんなに頑張っても命を削っている状態であることは変わりありません。

しかも、数値や健康状態に現れにくい人がある日を境に一気に健康状態が崩壊する場合もあるため、気を付けなければなりません。

朝起きて、夜早めに寝る習慣を身体に叩き込んでください。

僕はこの生活リズムを崩れるのを恐れているため、残業は殆どしないように仕事を調整します。

職場にどのように思われても仕事はキッチリ片付けるからこそ、できるだけ定時に上がることに全力を注いでいます。

この理屈から行くと、昼夜が逆転した生活を送っている人は難しいです。残念ながら深夜帯にお仕事している人たちにはこの条件はかなり厳しいでしょう。そのような方々へアドバイスができなく申し訳ありません。

それぐらい朝起きて、朝日を浴びて朝を過ごし、夜早くに就寝することは大切なのです。

ちなみに僕はモーニングルーティンをを現時点で120日以上継続しています。

僕の朝のモーニングルーティンは以下の通りです。

  1. 起床
  2. Twitterで朝リプ
  3. モーニングノートの記入
  4. トイレ
  5. トイレ掃除
  6. 朝食準備
  7. 朝食
  8. 朝散歩

このルーティンを朝に行うようになってから更に身体の調子や睡眠の質が向上したのを実感しています。

太らないための食習慣

これは睡眠に限らず健康という意味でかなり大きい意味があります。

恐らく僕は脂肪によって気道がかなり狭くなっていたことが大きいな原因の一つだったと思われるため、喉あたりの脂肪には気をつけています。

睡眠に限らず太り過ぎは他の病気を誘発するのでダイエットは必須です。

僕は75キロを超えないように常に注意しています。

現在は平均70キロ前後を推移している状態で維持しています。

食生活で特に意識していることは腸内環境です。

朝食はヨーグルトや青汁、チーズを飲んで食べています。

昼はスタミナがつくものや納豆を食べるようにし、夜はあまり食べずに白米をなるべく避けて軽い食事にするようにしています。

夜は食事後は生活リズムを考えると寝るだけである方が良いため、食事は軽めにすることが重要なポイントだと思います。

10年前などは朝抜いて、昼大食いするか、食べないか極端な食事内容で夜はがっつりと食べていました。

非常に食生活が不安定でした。

だからこそ、体重が100キロを超えてたのだと思います。そして、無呼吸の症状が重症化したのだと思います。

しかし、無呼吸症候群のCPAP治療をやりながら、食生活を改めてダイエットに成功できたことで回復の大きな要因となりました。

管楽器練習を30分でも一週間に一回は必ずやること

僕がCPAPを卒業できたのは管楽器をやっていたからという仮説を立てています。

ただ、ダイエットするだけでは卒業できないと主治医や転院先の医師にも言われていました。

現代医療では卒業させることはできないと言われていたのです。

それが卒業できたのはその他の要因があったからとしか思えず、喉に大きく影響していたのは趣味でやっていた管楽器(サックスやウィンドシンセサイザー)だったため、この仮説に至ったのです。

医学的には証明されているわけではないため、他の一般の方々に再現性があるかは証明されていません。

あくまで僕が経験しただけの情報ですが、僕はこれを信じ再発しないように楽器練習は続けています。

理想は毎日練習することです。

しかし、サラリーマンをやりながらだとなかなかできません。

そこで、できるだけ練習できるように自宅でも練習できるウィンドシンセサイザーを購入しました。

更に短時間でも良いから30分でも良いので全力で吹き込む練習をすることを意識しています。

そのため、僕は音楽的な練習よりも全力で吹くことを練習しています。

ウィンドシンセサイザーは吹奏感の重さを設定できたりします。全力で吹いた時にのみ最大音量になるように設定できるため、少し重め、サックスやクラリネットなどの吹奏感に近い設定するをすることにより全力を出せるようにすると喉も鍛えることができるようになります。

演奏はただの趣味だけでなく、健康活動の一環として捉えるようになりました。

そして、練習を重ねて1曲できるようになると非常に自己達成感を感じることができるようになり、自己肯定感を高めるという効果もあります。

音楽は脳の活動を活発にすることにも効果があると聞いたことがあります。

管楽器はメリットがたくさんだと思います。管楽器にかかわらず歌でも良いとお思います。

カラオケでもよいので、全力で呼吸することをやってみてください。

無呼吸症候群の治療以外にも色々なメリットを得られると思います。

ストレスを溜めすぎないこと

ストレスによって呼吸は浅くなりがちです。僕の無呼吸症候群が最も重度だったのは最もストレスのかかっていた時期です。

自分自身を信用できず、周囲の世界も不安に満ちていた絶望的な時期でした。

いつも「消えたい」と考えていた時期に何度も睡眠中に永眠できたらどんなに楽で幸せかと考えてた日々は数知れなかったです。

そんなことを考えながら就寝する日々を繰り返していれば、無意識に気道も狭くしてしまうのではないかと想像してしまいます。

これも医学的な根拠はないですが、考えられなくもない身体反応だと思います。

また、それが理由で気道が狭くならないにしても間違いなく睡眠への影響は大きく睡眠の質は最悪だったことは間違いないです。

過度なストレスは間違いなく死に至る病だと僕は体験し、絶対に回避しなければならないと考えています。

今の僕は過度なストレスをかからないように普段から注意して過ごしています。

仕事が影響しそうならばすぐに休みもしますし、残業も回避します。

私生活もストレスがかかりそうならば早い段階で妻と相談して一緒に対策を考えたり、時には諦めたりタイミングをずらすことも検討します。

僕は自分の限界状態を知っているからこそ、限界になりそうな場合は全力で調整するようにしています。

無呼吸症候群を再発させないためにも継続力が必要

管楽器はお金がかかるので誰でもできるわけではないですが、それ以外のことは継続力が必須なことばかりです。管楽器も持ってるだけではダメで継続して練習する必要です。

CPAPの寝づらい状態を経験してきている人ならば既に治療に対して継続しているわけです。

継続力を応用して喉を鍛えれば卒業できると僕は思っています。

これらは体にとって悪いことではないので、できるところから試してみて欲しいです。

なかなか継続していくのは億劫で気が重くなります。

そのため、前述を習慣化する場合は一つ一つ、更に細分化して確実に定着していくように細かく習慣化していくようにしましょう。

いきなり大きな目標を習慣化しようとしても道のりが遠く感じてウンザリしてしまうので大目標の中の小目標を一つ一つ定着したことを実感しながら習慣化していきましょう。

どんな治療も習慣化がポイントだと思います。

再発させないことも同じく習慣化したことの継続化だと思います。

読んでくださった皆様方の参考になれたら幸いです。

ご清覧いただき誠にありがとうございました。

 

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なかなか食事だけでは栄養を十分に摂取することが難しいため、僕はこれらのサプリメントを飲むようになってから10年近く経過しました。その結果、身体の健康が改善され始めました。料理をしない僕としては十分に栄養を摂取することができなかったため、偏食による栄養不足が不健康の大きな原因だったと思います。

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