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睡眠の日(3/19)ということで睡眠について

Boyaです!

3/19は世界睡眠デーだそうです。僕は知りませんでした。

睡眠に関する知識の普及や啓発活動を目的に世界睡眠医学協会(World Association of Sleep Medicine)より定められた「世界睡眠デー(World Sleep Day)」だそうです。

睡眠は人生でとても重要な時間です。

僕はこの睡眠によって大きく人生を左右されてきました。

日中のパフォーマンスは睡眠によって決まるといっても過言ではないと僕は思います。

今回はその睡眠について改めて僕の見解をまとめたいと思いますので下記に該当しそうな方は是非ご一読してみてください。

こんな方におすすめ

  • 入眠できない
  • 中途覚醒する
  • 朝起きられない
  • 日中の眠気がきつい

それで入ってみましょう!

睡眠障害の主な原因は?

結論から言うと、睡眠障害の主な原因はズバリ生活リズムが狂っていると言うことです。

当たり前すぎて申し訳ございません。

しかし、眠れない直接的な原因はこれだとなのです。

なぜ生活のリズムが狂ってしまうかについてが千差万別な理由があると思います。

  • 仕事が夜中まで続いて眠れない
  • ストレスで入眠ができずに結果的にリズムが狂ってしまう
  • 夜遅くまでゲームしてしまったりして起きている

他にも色々な事情で生活リズムは狂ってしまうことは多々あります。

ストレスによって生活のリズムが狂ってしまうことはかなり多いと思います。

しかし、ストレスがかかっていたとしても生活のリズムの意識的に生活を送ることで狂いを最小限にすることも可能だとも僕は思います。

ご自身が意識することで生活のリズムは一定に保つことができる部分もあると思いますので、今回は僕が実践していることをご紹介しようと思います。

決まった時刻に寝て起きる

これも当たり前すぎて申し訳ないのですが、身体に覚えさせると言うことが本当に必要なのです。

生活のリズムは一定のパターン化された習慣なので、バラバラの時間帯に就寝していると、夜眠れなくなります。

これはストレスがかかっていなくても眠れなくなります。

少し余談ですがそもそも睡眠の主な役割を皆様はご存知ですか?

主な役割は

  • 身体の作り替えや修復
  • 記憶の整理

だと言われています。

睡眠がしっかり取れていないと記憶が整理されず定着しないのです。

非常に重要な役割を担っています。

睡眠がしっかり取れていないとパフォーマンスが上がらないのは記憶力の低下や傷ついた身体の修復が成されていないからということですね。

そのため、睡眠を蔑ろにすることは自殺行為でもあるのです。

話を戻すと一定の時刻に就寝・起床することはこの記憶の整理と身体の回復を一定の周期で行うということです。

この周期を身体に定着させることで自然と眠くもなるし、自然と起床することができるようになります。

生活の中で可能な限り一定のリズムで就寝・起床するように生活の仕組みを作り込んでみてください。

朝に太陽光を浴びる

起床後に太陽光を浴びると身体の体内時計(サーカディアンリズム)がリセットされると言われています。

また、太陽光によって身体の免疫力に必要なビタミンDが生成されるようになるそうです。

朝散歩などをして太陽光を十分な時間(30分程度らしい)浴びるのは非常に体にとって有効なことだそうです。

体内時計もリセットされて、体自身が朝だと認識されるので自然と起床しやすくなります。

朝ごはんをしっかり食べる

これは実体験でもありますが、朝ごはんを起床後しっかり食べることで身体が目を覚ます感覚があります。

朝ごはんを抜いてしまうといつまでも眠くて起きた感じがしません。

そのため、起床後無意識でも食べられるように前日の夜から食べるものを用意して、寝ぼけながらでも朝食べる習慣をつけると1ヶ月ぐらい経過した頃から起床することが大分楽になってきます。

僕の場合は更に起床後のトイレまで済ませると身体が完全に目を覚ます感覚になります。

カフェインを取る時間を意識する

僕は15:00以降はコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインが入っている飲み物は飲まないようにしています。

朝食の時は毎日飲んでいますが、午後にはなるべく飲まないように注意しています。

カフェインを摂取すると確かに眠気が飛ぶのを実感しています。

そのため、何時ぐらいから飲まないようにすれば良いかを知り合いの栄養士やリワークなどで相談したところ、15:00ぐらいから飲まないようにする方が良いのではないかというアドバイスがありました。

根拠があるかどうか別にしてカフェインは長時間残りやすいため、夜22:00ぐらいを就寝時間にするのであれば、そのぐらいの時間から飲まない方が良いという話を聞きました。

シャワーや風呂の時間を意識する

これも諸説分かれますが、僕は就寝2時間前には入浴は済ませるようにしています。

就寝直前に風呂に入った方が良いという説もあるため、その良し悪しは判断できませんが、僕自身は就寝2時間前までに入浴することで入眠しやすくなりました。

入眠時は体温を低下させて入眠するため、就寝直前に入浴すると体温が高い状態で交感神経が優位になってしまうため、入眠しづらいという理屈のようです。 

交感神経と睡眠については下記の情報が参考になりますので是非ご一読を。

放置すると深刻な影響も 睡眠障害

就寝前にブルーライト浴びない

就寝前にPC、ゲーム、スマホを弄っていると眠れなくなります。

これはブルーライトを浴び続けていることによって身体がまだ交感神経が活発になり日中の時間帯であると勘違いしてしまうからだと言われています。

そのため、非常にキツいですが、就寝しようと決めたらスマホはみないようにすることが望ましいです。

睡眠の観点だけで言うならば絶対に画面をみてはいけません

丁寧に生活することが大切

生活のリズムを整えることとは生活の仕方を丁寧にすることだと僕は自身の睡眠障害を克服していく上で実感しました。

気の赴くままに食べ飲みしたり、好きな時に好きなことをし続けているとあっさり生活のリズムは崩れてしまいます。

当然、仕事が毎日のように深夜まで働いている方は、好きなことをする以前に生活のリズムは崩されてしまうでしょう。

人によって事情は千差万別でなかなか整えていくことは難しいと思います。

そのため、僕から言えることは人それぞれの事情があるのでできる限りとしか言えません。

しかし、生活のリズムを崩し続けていると間違いなく健康貯金は失われていき、ある日を境に一気に健康が崩れてしまいます。

一気に瓦解すると取り戻すのに膨大な時間が必要となります。

そのため、この記事を読んでいる方には是非失う前に生活のリズムを見直して欲しいです。

そして、既に大きなものを失っている方は一つ一つ丁寧に見直して取り戻すキッカケにしてください。

僕は睡眠によって人生を狂わせてしまいました。

取り戻すのに10年近くかかってしまいました。

この記事を読んでいる方にはもっと短い時間で、大きなものを失う前の段階で、見直していただければ幸いです。

 

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